On vous dit tout sur la caféine !
Aussitôt les yeux ouverts, une seule pensée vous traverse l’esprit : cette première gorgée de café. Dans la cuisine, le bruit familier de la machine, l’odeur envoûtante des grains fraîchement moulus... Tout semble vous guider vers cette tasse chaude, presque magique. Est-ce le goût intense qui vous attire ? Ou bien la dose de caféine que votre corps réclame en silence ?
Ce petit espresso, si court soit-il, contient entre 47 et 75 milligrammes de caféine – soit jusqu’à 0,075 grammes d’énergie concentrée. Un café filtre ? Il peut facilement dépasser les 100 mg. Et pourtant, on en boit sans y penser, comme un réflexe du quotidien.
Avant de plonger dans les chiffres – combien de mg ou de grammes de caféine selon le type de café – laissez-nous vous raconter ce qu’est vraiment la caféine, et pourquoi elle a autant de pouvoir sur vous.
La caféine dans le café, c’est quoi exactement ?
Découvert en 1819 par le chimiste allemand Friedlieb Ferdinand Runge, ce composé chimique extrait des graines du caféier est ainsi baptisé ‘kaffein’, soit caféine en français.
Visiblement, nous consommons de la caféine depuis des milliers d'années. Plus exactement depuis la Préhistoire. Afin de réduire leur fatigue ou d'améliorer leur vigilance, nos ancêtres mâchouillaient les graines et racines des plantes contenant ce stimulant 100% naturel.
Néanmoins, le café n’a pas l'exclusivité car cette molécule est également présente dans les graines, feuilles et fruits d’autres plantes. Sur le plan chimique, elle est alors similaire a :
- La théine (présente dans le thé),
- La matéine (présente dans les feuilles de maté),
- La guarana (présente dans les graines de guarana).
On a donc bel et bien une seule et même molécule, sa formule chimique étant la suivante : C8H10N4O2. Elle est aussi appelée 1,3,7-trimethylxanthine. Mais en fonction de la provenance de cette dernière, le nom et la quantité de caféine changent (mais les effets restent identiques).
Effectivement, alors que les graines de guarana contiennent 3 à 7 % de caféine, les graines de café et les feuilles de thé en contiennent 1 à 2,5 %. A moindre mesure, le chocolat en contient également (0,25%).
Très appréciée des fans de boissons énergisantes ou sucrées (l’exemple le plus récurrent étant le Coca Cola), on retrouve la caféine dans de nombreuses cannettes et bouteilles distribuées en supermarché.
Saviez-vous que la planète consomme chaque année près de 120 000 tonnes de caféine ? Une quantité astronomique qui fait de cette molécule le stimulant le plus consommé au monde.
Et sans surprise, c’est dans le café qu’on la retrouve le plus souvent : près de 70 % de la caféine ingérée dans le monde passe par une tasse. Derrière, les boissons sucrées prennent 15 %, suivies par le thé (12 %). Aux États-Unis, la caféine fait presque figure de rituel national : 9 adultes sur 10 en consomment tous les jours.
Les effets de la caféine
Bien que vous connaissiez très probablement les effets de cette molécule, nous vous listons quelques faits à son sujet :
- D’après l’article réalisé par Sciences et Avenir, ‘un adulte pourrait consommer sans risque jusqu'à 400 mg de caféine par jour’ . Mais « en matière de "dose unique", c'est-à-dire consommée dans un délai de deux heures, le seuil recommandé par l'Efsa pour l'ensemble de la population est de 200 mg ».
- La caféine affecte l’organisme en agissant sur deux de nos signaux chimiques, les neurotransmetteurs et les hormones. C’est pourquoi la quantité de caféine ingérée joue un rôle positif notamment sur les performances cognitives et athlétiques.
- Environ 99% de la caféine est absorbée par l’organisme 45 minutes après qu’elle ait été consommée.
- Si vous décidez d’ajouter du sucre dans votre café, sachez que ce dernier ralentira l’absorption de la caféine (ce qui est également le cas avec les boissons à base de cola).
Un effet différent pour chacun : attention à la surconsommation
La caféine n’agit pas de la même manière sur tout le monde. Certains la métabolisent rapidement, d’autres beaucoup plus lentement. Résultat : une tasse de café peut vous booster... ou vous rendre nerveux, irritable, voire insomniac.
Au-delà d’une certaine dose (environ 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé), la caféine peut provoquer de l’anxiété, des palpitations, des troubles du sommeil, ou encore une hausse de la tension artérielle. Et si vous en buvez régulièrement, votre corps peut développer une tolérance, vous poussant à en consommer davantage pour ressentir les mêmes effets.
La clé ? Écouter son corps et ajuster sa consommation en fonction de sa sensibilité.
Et si la caféine avait aussi des bienfaits ?
Bonne nouvelle : consommée avec modération, la caféine peut aussi avoir des effets positifs sur la santé. Des études suggèrent qu’elle pourrait contribuer à réduire les risques de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.
Elle jouerait également un rôle dans la prévention du diabète de type 2 et de certaines maladies du foie, notamment la stéatose hépatique (le fameux "foie gras").
Comme souvent, tout est une question d’équilibre. La caféine n’est ni un remède miracle, ni un poison : c’est la manière dont vous la consommez qui fait toute la différence.
Pourquoi la teneur en caféine varie-t-elle ?
La quantité de caféine peut varier considérablement d’une tasse à l’autre. Mais pourquoi ? Plusieurs facteurs liés au type de grain, à la méthode de préparation, ou encore au dosage influencent cette teneur. Découvrons-les ensemble.
Le type de café : Arabica ou Robusta
Il y a une différence de taux de caféine entre l’Arabica et le Robusta. Alors que le café Arabica contient en moyenne entre 0.8 à 1,4 % de caféine, le café Robusta quant à lui en contient 1,7 à 2,5 %.
Le double de caféine contenu dans le café Robusta joue d'ailleurs un rôle majeur et défenseur dans la préservation de la plante. Pourquoi ? Parce que ce supplément de caféine agit comme un pesticide naturel, ce qui permet donc de protéger le caféier de la majorité des insectes.
Le processus de torréfaction
Lors de la torréfaction, on observe différents changements qui viennent altérer le goût du café mais aussi sa teneur en caféine. En effet, plus les grains de café sont grillés, plus ils :
- grossissent
- perdent de l’eau
- perdent leur teneur en caféine
Ainsi, pour les personnes souhaitant bénéficier d’une tasse forte en caféine, il faudra privilégier les torréfactions légères et moyennes. Certes, le goût du café sera moins prononcé par rapport au café fortement torréfié, mais sa teneur en caféine sera bien plus élevée.
La méthode de préparation
Si plus 2 milliards de tasses de café sont consommées chaque jour dans le monde, c’est qu’il existe notamment différentes façons de le consommer.
Et oui, plus il y a de possibilités, plus il y a de chances de satisfaire tous les goûts et les envies. Café noir, café noisette, café ristretto, café crème, café macchiato, café latte, café au lait, cortado, flat white, cappuccino, café allongé ou moccachino : à chaque boisson, ses spécificités.
Le nom n’est donc pas le seul à changer, sa teneur en caféine varie également dès lors que votre café est plus corsé, serré, lacté… comme vous pourrez le voir ci-dessous :
- Café brassé (235 mL) : 95 à 200 mg de caféine
- Décaféiné (235 mL) : 2 à 12 mg de caféine
- Expresso (30 mL) : 47 à 75 mg de caféine
- Expresso décaféiné (30 ml) : 0 à 15 mg de caféine
- Instantané (235 mL) : 27 à 173 mg de caféine
- Instantané décaféiné (235 mL) : 27 à 173 mg de caféine
- Latte (235 ml) : 63 à 175 mg de caféine
La technique de brassage
Lors du brassage, le café peut considérablement changer d’aspect, de couleur, de saveur. Si ces méthodes de brassage définissent la quantité de caféine présente dans votre tasse, c’est notamment parce qu’elles reposent sur deux facteurs déterminants : l’eau et la mouture.
- L’eau : en plus de jouer un rôle sur le goût du café une fois servi, la quantité d’eau influe également sur le contenu caféiné de votre tasse. Logiquement, l’eau chaude comprise entre 92 ° C et 96 ° C permet d’extraire plus de caféine que l’eau à plus basse température. C’est pourquoi les cafés infusés à froid sont moins riches en caféine.
- La mouture : étonnant mais vrai, la taille de la mouture du café aura un impact sur la teneur en caféine de votre boisson : plus le café est moulu, plus l’eau se charge de molécules de caféine.
Ainsi, en fonction des préparations, nous observons les différences ci-dessous :
- V60 ou filtre : 115 à 175 mg avec une moyenne de 145 mg
- Presse française ou cafetière à piston : 80 à 135 mg avec une moyenne de 107,5 mg
- Percolateur : 64 à 272 mg avec une moyenne de 200 mg
- Cafetière turque : 160 à 240 mg avec une moyenne de 200 mg
Et le décaféiné, à quoi ça rime ?
Le café décaféiné, on en parle souvent comme d’un café “light”, sans caféine… mais dans ce cas, à quoi ça rime ? On a vu plus haut que le décaféiné ne contient qu’une petite dose de cette fameuse molécule stimulante. En moyenne, on y trouve entre 2 et 5 milligrammes, soit 0,002 à 0,005 grammes de caféine par tasse. C’est peu, certes, mais pas nul.
Ce taux réduit s’explique par des procédés de décaféination qui visent à extraire la caféine tout en conservant les arômes du grain. Résultat : un goût proche du café traditionnel, mais un effet bien plus doux sur le système nerveux. Et c’est justement là que le décaféiné prend tout son sens.
Si vous aimez le goût du café mais que vous souhaitez limiter vos apports en caféine — en soirée par exemple —, c’est un décaféiné qu’il vous faut.
De nombreuses personnes sont sensibles à la caféine et peuvent ressentir des effets indésirables comme l'anxiété, la nervosité, des troubles du sommeil, des maux d'estomac ou des palpitations. Grâce au décaféiné, elles peuvent savourer leur café sans craindre les effets indésirables.
Les méthodes modernes (surtout celles à l'eau ou au CO2) sont conçues pour extraire la caféine tout en préservant au maximum les composés aromatiques et les huiles qui donnent au café son goût, son corps, son acidité et ses arômes (fruités, floraux, chocolatés, etc.). Un bon décaféiné, c’est celui qui vous donne l’impression de boire un ‘vrai’ café. On peut décaféiner de l'Arabica ou du Robusta, ou des mélanges, ce qui signifie que tu peux retrouver des profils de saveur variés (plus doux, plus corsés, etc.) même en décaféiné.
D’ailleurs, les nutriments et antioxydants sont bien conservés. En effet, le café est riche en antioxydants (polyphénols, acide chlorogénique, etc.) et contient certaines vitamines et minéraux (magnésium, potassium, niacine). La plupart de ces composés sont conservés pendant le processus de décaféination. Le café décaféiné offre donc toujours certains des bienfaits pour la santé, associés au café.
Pour beaucoup, boire du café est un geste social et un moment de détente, de pause, de convivialité. Le décaféiné permet de maintenir ce rituel et ce plaisir, sans les effets stimulants de la caféine. C'est pourquoi il est très apprécié en fin de journée ou pour les personnes sensibles.
Petite mise en garde tout de même : si vous êtes ultra-sensible à la caféine, un décaféiné en contient toujours un soupçon (moins de 0,1% en Europe).
| Type de café | Volume (ml) | Caféine (mg) | Caféine (g) |
|---|---|---|---|
| Espresso | 30 | 47 à 75 mg | 0,047 à 0,075 g |
| Café filtre / brassé | 235 | 95 à 200 mg | 0,095 à 0,200 g |
| Décaféiné | 235 | 2 à 12 mg | 0,002 à 0,012 g |
| Espresso décaféiné | 30 | 0 à 15 mg | 0,000 à 0,015 g |
| Café instantané | 235 | 27 à 173 mg | 0,027 à 0,173 g |
| Latte / Cappuccino / Flat White | 235 | 63 à 175 mg | 0,063 à 0,175 g |
Questions fréquentes sur la caféine
Le café allongé contient-il plus de caféine ?
Pas nécessairement. Un café allongé contient plus d’eau, mais pas forcément plus de café. S’il est préparé à partir d’un espresso rallongé, la quantité de caféine reste proche de celle d’un espresso (environ 70 mg), voire légèrement supérieure si l’infusion est prolongée. En revanche, un café filtre, souvent servi en plus grande quantité (200–250 ml), contient généralement davantage de caféine (jusqu’à 200 mg). Tout dépend donc de la méthode de préparation.
Un espresso est-il plus fort qu’un café filtre ?
En goût, oui — l’espresso est plus corsé car plus concentré. Mais en termes de caféine, non : tasse pour tasse, le café filtre contient en général plus de caféine (environ 145 mg contre 75 mg pour un espresso). La différence vient du ratio café/eau et du temps d’extraction plus long du café filtre.
Quelle est la durée d’action de la caféine ?
La caféine commence à agir environ 15 à 30 minutes après ingestion. Son effet peut durer entre 3 et 6 heures, parfois plus selon votre métabolisme. Sa demi-vie — le temps nécessaire pour éliminer la moitié de la caféine dans votre corps — est en moyenne de 4 à 6 heures. C’est pourquoi il est conseillé d’éviter le café en fin de journée pour ne pas perturber le sommeil.
Le café décaféiné est-il vraiment sans caféine ?
Non, il n’est pas complètement dépourvu de caféine. Un café décaféiné contient généralement entre 2 et 12 mg de caféine par tasse, soit environ 0,002 à 0,012 g. Cela reste très faible, mais peut avoir un léger effet stimulant chez les personnes très sensibles.
Peut-on boire du café tous les jours sans danger ?
Oui, en quantité modérée. Pour un adulte en bonne santé, la dose recommandée par les autorités de santé est de 400 mg par jour, soit environ 3 à 4 tasses de café filtre. Bien sûr, la tolérance varie selon les individus, et certaines personnes (femmes enceintes, personnes anxieuses ou sensibles) devraient limiter leur consommation.